Кетодієта (кетогенна дієта) – це особливий тип харчування, за якого організм переходить на спалювання жирів замість вуглеводів як основного джерела енергії. Її було створено для лікування епілепсії у дітей із медикаментозно-резистентними формами захворювання.
Сьогодні принципи цієї системи харчування активно використовують не лише в комплексному лікуванні епілепсії, а й для зниження ваги. Наші фахівці розповідають, як зменшується кількість жиру на кето, про переваги та недоліки такого раціону, дозволені й заборонені продукти.
Що таке кетодієта і кому вона потрібна
Основне правило кетодієти – це мінімізація або повна відмова від вуглеводів у раціоні із заміною їх жирами. У звичайному житті організм використовує як головне джерело енергії глюкозу, яка надходить із хліба, круп і фруктів.
У чому суть кетодієти? Зміна харчування запускає природний кетоз. Коли надходить критично мало вуглеводів, організму доводиться шукати альтернативу. Він починає розщеплювати жири, що надходять із їжею, і власні жирові запаси в печінці, перетворюючи їх на кетонові тіла. Саме вони стають новим джерелом енергії для тіла та мозку.
Для цього раціон має містити:
- 70–75% жирів – рослинна та вершкова олія, авокадо, жирна риба, м’ясо, горіхи;
- 20–25% білків – яйця, птиця, м’ясо, риба;
- 5–10% вуглеводів – некрохмалисті зелені овочі та зелень.
Такий раціон обирають люди, які хочуть знизити масу тіла без постійного відчуття голоду та зберегти м’язову тканину під час схуднення.
Кетогенна дієта рекомендована в таких випадках:
- надмірна вага та ожиріння, особливо за наявності вісцерального жиру;
- інсулінорезистентність, переддіабет і цукровий діабет 2 типу;
- епілепсія у дітей і мігрені;
- людям, які страждають від сильного відчуття голоду через гормональні або метаболічні порушення.
Крім того, наразі проводяться дослідження впливу кетодієти на пацієнтів із хворобами Альцгеймера та Паркінсона. Її можуть дотримуватися спортсмени та любителі фітнесу, зокрема бодибілдери під час сушіння.
Звертаємо увагу! Кетодієта заборонена для вагітних жінок, за наявності тяжких захворювань, а також для дітей, крім пацієнтів з епілепсією під медичним наглядом.
Види кетодієти
Варіантів кетодієти багато, але основний принцип залишається незмінним – обмеження вуглеводів, переважання жирів і білків.
Класична кетодієта
Найпоширеніший і добре вивчений варіант. Співвідношення БЖВ: 70–80% жирів, 15–20% білків, 5–10% вуглеводів (до 50 г на добу). Вважається кетодієтою для початківців, людей з ожирінням і цукровим діабетом 2 типу, рекомендована тим, хто хоче стабільно перебувати в стані кетозу. Її перевагами є простота та ефективність. Недоліки – досить обмежений набір продуктів і страв.
Циклічна
Складається з 2 етапів, що повторюються. Перший – класична кетогенна дієта, яка триває 5–6 днів. На другому етапі дозволяється вживання великої кількості вуглеводів, до 600 г на день. Він триває 1–2 дні.
Цей варіант рекомендований для спортсменів і бодибілдерів. Дає змогу поповнювати запаси глікогену, краще відновлюватися та тренуватися. Дотримуватися складніше, оскільки в період вуглеводного вікна стан кетозу припиняється.
Цільова
Прихильники цього варіанта вживають вуглеводи лише перед інтенсивними тренуваннями та після них. В основний час дотримуються суворої кетодієти.
Підходить лише спортсменам у період інтенсивних тренувань. Її перевагою є велика кількість енергії, яку забезпечують вуглеводи перед тренуванням. Недолік – необхідно точно розраховувати час приймання їжі.
Високобілкова
У класичній кетодієті в раціоні переважають жири, а у високобілковому варіанті їх кількість зменшують і замінюють різними видами протеїнів. Співвідношення: 60–65% жирів, 25–30% білків (до 2 г на 1 кг маси тіла на добу), 5–10% вуглеводів.
Такий раціон рекомендований під час набору м’язової маси, а також людям, яких не насичують страви класичної кетодієти.
Інші різновиди
Це варіації стандартної кетогенної дієти. Наприклад, за «лінивої» дієти не потрібно рахувати калорії, а за «брудної» дозволяється фастфуд. Під час карнівор-дієти вживають лише жири та продукти тваринного походження, а вуглеводи й рослинна їжа відсутні.
Що можна і що не можна вживати
Основний принцип складання раціону – це переважання жирів і білків та вкрай мала кількість вуглеводів.
Що можна їсти на кетодієті:
- М’ясо та птиця – будь-які види, зокрема жирні шматки. Дозволені бекон і ковбаса без цукру в складі, а також яйця.
- Жири та олії – рослинного і тваринного походження, дозволене сало. Це основне джерело калорій.
- Молочні продукти – усі види сирів, кисломолочний сир високої жирності, молоко та йогурти без доданих вуглеводів.
- Некрохмалисті овочі – броколі, цвітна капуста, кабачки, шпинат, салат, огірки, авокадо, брюссельська капуста, спаржа. Дозволені всі види горіхів і насіння, малина та полуниця в невеликій кількості, до 70 г на день.
Напої – без обмежень, але без цукру. Рекомендується вживання кісткового бульйону, а до кави та чаю радять додавати жирні вершки. Дозволений шоколад, у якому вміст какао-продуктів становить понад 85%.
Список заборонених продуктів невеликий. Головне в дієті – меню без вуглеводів або з мінімальною їх кількістю.
Суворо заборонені:
- цукор і солодощі, зокрема мед;
- злаки та крупи, хліб і борошняні вироби;
- фрукти, крохмалисті овочі та бобові;
- напої, що містять доданий цукор, зокрема соки промислового виробництва.
Також із раціону виключають усі оброблені продукти – від чипсів до соусів і консервів, зокрема домашнього приготування. Алкоголь допускається, але рідко та в невеликій кількості, а молоко рекомендують замінити вершками.
Переваги та недоліки кетодієти
Кетодієту обирають для зниження ваги, контролю апетиту та підтримання стабільного рівня енергії. Якщо ви вирішили дотримуватися такого раціону, потрібно ретельно зважити всі його переваги та недоліки.
Переваги кето-харчування:
- швидке та значне зниження ваги;
- зменшення відчуття голоду та потягу до солодкого;
- стабілізація рівня цукру в крові;
- покращення складу тіла;
- позитивний ефект за епілепсії.
До недоліків раціону відносять кето-грип через перебудову обмінних процесів, складність дотримання, а також підвищення ризику дефіциту поживних речовин. Кетодієта не рекомендована за наявності проблем із нирками, печінкою, жовчним міхуром і під час вагітності.
Як почати кетодієту? Післямова
Кето-раціон – один із варіантів харчування, який допомагає знизити вагу та контролювати рівень цукру в крові. Водночас він має протипоказання та обмеження. Тому фахівці Avocado-Food рекомендують пройти обстеження та виключити протипоказання до такого раціону. Після цього наші дієтологи допоможуть скласти меню, розрахують обсяг порцій і нададуть рекомендації щодо безпечного виходу з кетодієти.
Поділитись з друзями:
