Кетодиета (кетогенная диета) – это особый тип питания, при котором организм переходит на сжигание жиров вместо углеводов как основного источника энергии. Она была создана для лечения эпилепсии у детей с лекарственно-устойчивыми формами заболевания.
Сегодня принципы этой системы питания активно используют не только в комплексном лечении эпилепсии, но и для снижения веса. Наши специалисты рассказывают, как уходит жир на кето, о плюсах и минусах такого рациона, разрешенных и запрещенных продуктах.
Что такое кетодиета и кому она нужна
Основное правило кетодиеты – это минимизация или полный отказ от углеводов в рационе с заменой их на жиры. В обычной жизни тело использует в качестве главного источника энергии глюкозу, которая поступает из хлеба, круп и фруктов.
В чем суть кетодиеты? Изменение питания запускает естественный кетоз. Когда поступает критически мало углеводов, организму приходится искать альтернативу. Он начинает расщеплять поступающие с пищей и собственные жиры в печени, превращая их в кетоновые тела. Именно они становятся новым источником питания для тела и мозга.
Для этого рацион должен содержать:
- 70–75% жиров – растительное и сливочное масло, авокадо, жирная рыба, мясо, орехи;
- 20–25% белков – яйца, птица, мясо, рыба;
- 5–10% углеводов – некрахмалистые зеленые овощи и зелень.
Такой рацион выбирают люди, которые хотят снизить массу тела без постоянного чувства голода и сохранить мышечную ткань во время похудения.
Кетогенная диета рекомендована в следующих случаях:
- избыточный вес и ожирение, особенно при висцеральном жире;
- инсулинорезистентность, преддиабет и сахарный диабет 2 типа;
- эпилепсия у детей и мигрени;
- людям, страдающим сильным чувством голода из-за гормональных или метаболических расстройств.
Кроме того, в настоящее время проводятся исследования по влиянию кетодиеты на пациентов с болезнями Альцгеймера и Паркинсона. Ее могут придерживаться спортсмены и любители фитнеса, в том числе бодибилдеры для сушки.
Обращаем внимание! Кетодиета запрещена для беременных женщин, при тяжелых заболеваниях, а также для детей (кроме пациентов с эпилепсией под медицинским контролем).
Виды кетодиеты
Вариантов кетодиеты множество, но основной принцип остается неизменным – ограничение углеводов, преобладание жиров и белков.
Классическая кетодиета
Самый распространенный и хорошо изученный вариант. Соотношение БЖУ: 70–80% жиров, 15–20% белков, 5–10% углеводов (до 50 г в сутки). Считается кетодиетой для начинающих, людей с ожирением и сахарным диабетом 2 типа, рекомендована тем, кто хочет стабильно быть в кетозе. Ее преимуществом является простота и эффективность. Минусы – довольно ограниченный набор продуктов и блюд.
Циклическая
Состоит из 2 повторяющихся этапов. Первый – классическая кетогенная диета, которая длится 5–6 дней. На втором этапе разрешается употребление большого количества (до 600 г) углеводов в день. Он длится 1–2 дня.
Этот вариант рекомендован для спортсменов и бодибилдеров. Позволяет восполнять запасы гликогена, лучше восстанавливаться и тренироваться. Придерживаться сложнее, в период углеводного окна состояние кетоза прекращается.
Целевая
Поклонники этого варианта потребляют углеводы только перед и после интенсивных тренировок. Основное время – строгая кетодиета.
Подходит только для спортсменов в период интенсивных тренировок. Ее плюсом является большое количество энергии, которую дают углеводы перед тренировкой. Минус – необходимо точно рассчитывать время приема пищи.
Высокобелковая
В классической кетодиете в рационе преобладают жиры, в высокобелковом варианте их количество снижают и заменяют различными видами протеинов. Соотношение: 60–65% жиров, 25–30% белков (до 2 г на 1 кг массы тела в сутки), 5–10% углеводов.
Такой рацион рекомендован при наборе мышечной массы, а также для людей, которых не насыщают блюда для кетодиеты в классическом исполнении.
Прочие разновидности
Это вариации стандартной кетогенной диеты. Например, при «ленивой» – не нужно считать калории, при «грязной» – разрешается фастфуд. При карнивор диете употребляют только жиры и продукты животного происхождения, углеводы и растительная пища отсутствуют.
Что можно и что нельзя употреблять
Основной принцип составления рациона – это преобладание жиров и белков и крайне малое количество углеводов.
Что можно есть на кетодиете:
- Мясо и птица – любая, жирные куски, разрешен бекон и колбаса без сахара в составе, яйца.
- Жиры и масла – растительного и животного происхождения, разрешено сало. Это основной источник калорий.
- Молочные продукты – все виды сыров, творог высокой жирности, молоко и йогурты без добавленных углеводов.
- Некрахмалистые овощи – брокколи, цветная капуста, кабачки, шпинат, салат, огурцы, авокадо, брюссельская капуста, спаржа. Разрешены все виды орехов и семян, малина и клубника в небольшом количестве (до 70 г в день).
Напитки – без ограничений, но без сахара. Приветствуется употребление костного бульона, в кофе и чай рекомендуется добавлять жирные сливки. Разрешен шоколад, в котором количество какао-продуктов составляет более 85%.
Список запрещенных продуктов небольшой. Главное в диете – меню без углеводов или с минимальным их количеством.
Строго запрещены:
- сахар и сладкое, включая мед;
- злаки и крупы, хлеб и мучные изделия;
- фрукты, крахмалистые овощи и бобовые;
- напитки, содержащие добавленный сахар, в том числе соки промышленного производства.
Также из рациона исключают все обработанные продукты – от чипсов до соусов и консервов, в том числе домашнего изготовления. Алкоголь допускается, но редко и в малых количествах, а молоко рекомендуют заменить сливками.
Плюсы и минусы кетодиеты
Кетодиету выбирают для снижения веса, контроля аппетита и стабильного уровня энергии. Если вы решили придерживаться подобного рациона, нужно тщательно взвесить все его плюсы и минусы.
Преимущества кето-питания:
- быстрое и значительное снижение веса;
- уменьшение чувства голода и тяги к сладкому;
- стабилизация уровня сахара в крови;
- улучшение состава тела;
- положительный эффект при эпилепсии.
К недостаткам рациона относят: кето-грипп из-за перестройки обменных процессов, сложность соблюдения, а также повышение риска дефицита питательных веществ. Кето-диета не рекомендована при проблемах с почками, печенью, желчным пузырем и во время беременности.
Как начать кето диету? Послесловие
Кето рацион – один из вариантов питания, который помогает снизить вес и контролировать сахар в крови. Но при этом он имеет противопоказания и ограничения. Поэтому специалисты Avocado-Food рекомендуют пройти обследование и исключить противопоказания к подобному рациону. После чего наши диетологи помогут составить меню, рассчитают объем порций и дадут рекомендации по безопасному выходу с кето-диеты.
Поділитись з друзями:
