Кальций — незаменимый макроэлемент, который выполняет роль главного строительного материала в теле человека. Так как он не вырабатывается организмом самостоятельно, избежать дефицита этого вещества помогают правильное питание и грамотно составленный рацион.
Что такое кальций и его значение для человека
Кальций — это жизненно важный химический элемент, самый распространенный в человеческом организме. Около 99% всего объема кальция сосредоточено в костях и зубах. Оставшийся 1% находится в мягких тканях, межклеточной жидкости и циркулирует в крови.
Он участвует в передаче нервных импульсов, регулирует сокращение мышц, поддерживает нормальный сердечный ритм и тонус сосудов. Без него невозможны свертывание крови и стабильная работа иммунной системы. Дефицит приводит к последствиям: кости становятся хрупкими, развивается остеопороз, портятся зубы, появляются судороги в мышцах. Поэтому важно следить, чтобы еда, богатая кальцием, регулярно присутствовала в вашем рационе.
Нормы потребления
Суточная потребность человека в этом элементе напрямую зависит от возраста, пола и физиологического состояния. Периоды активного роста или старения организма требуют повышенного внимания к питанию.
Ежедневная норма потребления кальция зависит от возраста:
- Грудные дети до 6 месяцев — 200 мг.
- Младенцы от 7 до 12 месяцев — 260 мг.
- Дети от 1 года до 3 лет — 700 мг.
- Дети от 4 до 8 лет — 1000 мг.
- Подростки от 9 до 18 лет (период активного роста) — 1300 мг.
- Взрослые мужчины и женщины от 19 до 50 лет — 1000 мг.
- Женщины старше 51 года и мужчины старше 71 года — 1200 мг.
Если вы подозреваете острый дефицит, врач поможет составить схему, определить точное количество макроэлемента и подобрать нужный пищевой комплекс.
ТОП-10 продуктов с наибольшим содержанием кальция
Источник минералов для человека — это сбалансированная еда. Традиционно считается, что главными поставщиками этого элемента являются молочные продукты, но они далеко не единственные.
Разберем, в каких продуктах много кальция и какие из них стоит включить в ежедневное меню:
Рекордсмены среди молочных продуктов Пармезан, Чеддер. Одна порция (30 грамм) твердого сыра может перекрыть до трети суточной нормы взрослого человека.
2. Кунжут и мак
Если рассматривать кальций в продуктах растительного происхождения, то семена кунжута и мака занимают лидирующие позиции. В ста граммах неочищенного кунжута содержится почти 970 мг этого важного минерала.
3. Натуральный йогурт и творог
Кисломолочные продукты усваиваются легче цельного молока. Качественный йогурт и творог снабжают легкодоступным кальцием. При непереносимости лактозы такие ферментированные продукты поддерживают минеральный баланс.
4. Рыба
Действительно в рыбе есть кальций. Особую ценность представляют консервы, которые можно есть вместе с мягкими косточками. Это комплексный источник, где присутствуют фосфор и витамин D.
5. Зеленые листовые овощи и капуста
Многие недооценивают кальций в зелени. Обычная петрушка, укроп, шпинат, а также пекинская капуста и брокколи содержат большое количество минеральных солей.
6. Орехи
Любой орех — это концентрат полезных жиров и микроэлементов. Миндаль лидирует в своем классе: в горсти содержится около 70-80 мг чистого кальция.
7. Бобовые
Любой бобовый продукт является отличным источником растительного белка и сложных углеводов. Фасоль содержит минеральные соединения, восполняющие суточные энергозатраты.
8. Куриные и перепелиные яйца
Сколько кальция в яйце? Около 25-30 мг на одно среднее яйцо. Однако сам желток ценится за содержание витамина D, без которого полноценное всасывание минералов в кишечнике становится невозможным.
Чтобы понять, сколько кальция в молоке, достаточно знать, что в одном стакане содержится примерно 300 мг. Это доступный способ профилактики дефицита для детей и взрослых.
10. Мясные продукты
Часто ведутся споры: в мясе есть кальций или нет? В филе или вырезке его количество минимально. Основная польза мяса заключается в поставке аминокислот, которые служат основой для коллагенового матрикса кости.
Разнообразие этого перечня доказывает, что поддерживать оптимальный уровень необходимого минерала в организме можно вкусно, доступно и без монотонного рациона.
Секреты правильного усвоения кальция
Просто употреблять продукты, богатые этим элементом, недостаточно. Важно знать, из каких продуктов лучше всего усваивается кальций, и какие условия для этого необходимы.
Сыры, йогурты перевариваются отлично, так как в них сбалансировано соотношение кальция и фосфора. Чтобы улучшить усвоение орехов и бобовых, перед употреблением рекомендуется замачивать их в воде на несколько часов. Также стоит снизить потребление кофе, соли и газированных напитков, которые способствуют вымыванию полезных веществ.
Забота о своем организме начинается с того, что ежедневно оказывается в нашей тарелке. Главный секрет успеха прост — сделайте ставку на чистый состав, обилие витаминов и качественные полезные жиры. Организовать здоровый рацион гораздо проще, чем кажется, когда под рукой есть проверенные и простые решения. Заботьтесь о себе без сложных диет и будьте здоровы вместе с Avocado-Food!
Поділитись з друзями:
