Кальцій — незамінний макроелемент, який виконує роль головного будівельного матеріалу в організмі людини. Оскільки він не виробляється організмом самостійно, уникнути дефіциту цієї речовини допомагають правильне харчування та грамотно складений раціон.
Що таке кальцій та його значення для людини
Кальцій — це життєво важливий хімічний елемент, найпоширеніший у людському організмі. Близько 99% усього обсягу кальцію зосереджено в кістках і зубах. Решта 1% міститься в м’яких тканинах, міжклітинній рідині та циркулює в крові.
Він бере участь у передаванні нервових імпульсів, регулює скорочення м’язів, підтримує нормальний серцевий ритм і тонус судин. Без нього неможливі згортання крові та стабільна робота імунної системи. Дефіцит призводить до негативних наслідків: кістки стають крихкими, розвивається остеопороз, погіршується стан зубів, з’являються судоми в м’язах. Тому важливо стежити, щоб їжа, багата на кальцій, регулярно була присутня у вашому раціоні.
Норми споживання
Добова потреба людини в цьому елементі безпосередньо залежить від віку, статі та фізіологічного стану. Періоди активного росту або старіння організму потребують підвищеної уваги до харчування.
Щоденна норма споживання кальцію залежить від віку:
- Немовлята до 6 місяців — 200 мг.
- Немовлята від 7 до 12 місяців — 260 мг.
- Діти від 1 до 3 років — 700 мг.
- Діти від 4 до 8 років — 1000 мг.
- Підлітки від 9 до 18 років у період активного росту — 1300 мг.
- Дорослі чоловіки та жінки від 19 до 50 років — 1000 мг.
- Жінки старші за 51 рік і чоловіки старші за 71 рік — 1200 мг.
Якщо ви підозрюєте гострий дефіцит, лікар допоможе скласти схему, визначити точну кількість макроелемента та підібрати необхідний харчовий комплекс.
ТОП-10 продуктів із найбільшим вмістом кальцію
Джерелом мінералів для людини є збалансоване харчування. Традиційно вважається, що головними постачальниками цього елемента є молочні продукти, але вони далеко не єдині.
Розглянемо, у яких продуктах багато кальцію та які з них варто включити до щоденного меню:
1. Твердий сир
Рекордсменами серед молочних продуктів є пармезан і чедер. Одна порція твердого сиру вагою 30 грамів може забезпечити до третини добової норми дорослої людини.
2. Кунжут і мак
Якщо розглядати кальцій у продуктах рослинного походження, то насіння кунжуту та маку посідає провідні позиції. У ста грамах неочищеного кунжуту міститься майже 970 мг цього важливого мінералу.
3. Натуральний йогурт і кисломолочний сир
Кисломолочні продукти засвоюються легше, ніж незбиране молоко. Якісний йогурт і кисломолочний сир забезпечують організм легкодоступним кальцієм. За непереносимості лактози такі ферментовані продукти допомагають підтримувати мінеральний баланс.
4. Риба
У рибі справді міститься кальцій. Особливу цінність мають консерви, які можна їсти разом із м’якими кісточками. Це комплексне джерело, у якому також містяться фосфор і вітамін D.
5. Зелені листові овочі та капуста
Багато людей недооцінюють вміст кальцію в зелені. Звичайна петрушка, кріп, шпинат, а також пекінська капуста та броколі містять значну кількість мінеральних солей.
6. Горіхи
Будь-який горіх — це концентроване джерело корисних жирів і мікроелементів. Мигдаль є лідером у своїй категорії: в одній жмені міститься близько 70–80 мг кальцію.
7. Бобові
Будь-який бобовий продукт є чудовим джерелом рослинного білка та складних вуглеводів. Квасоля містить мінеральні сполуки, які допомагають поповнювати добові енергетичні витрати.
8. Курячі та перепелині яйця
Скільки кальцію міститься в яйці? Приблизно 25–30 мг в одному яйці середнього розміру. Водночас жовток цінується за вміст вітаміну D, без якого повноцінне засвоєння мінералів у кишечнику стає неможливим.
9. Незбиране молоко
Щоб зрозуміти, скільки кальцію міститься в молоці, достатньо знати, що в одній склянці є приблизно 300 мг. Це доступний спосіб профілактики дефіциту для дітей і дорослих.
10. М’ясні продукти
Часто виникають суперечки щодо того, чи є кальцій у м’ясі. У філе або вирізці його кількість мінімальна. Основна користь м’яса полягає в забезпеченні організму амінокислотами, які є основою для колагенового матриксу кісткової тканини.
Різноманітність цього переліку доводить, що підтримувати оптимальний рівень необхідного мінералу в організмі можна смачно, доступно та без одноманітного раціону.
Секрети правильного засвоєння кальцію
Просто вживати продукти, багаті на цей елемент, недостатньо. Важливо знати, з яких продуктів кальцій засвоюється найкраще та які умови для цього необхідні.
Сири та йогурти добре перетравлюються, оскільки в них збалансоване співвідношення кальцію та фосфору. Щоб покращити засвоєння горіхів і бобових, перед вживанням рекомендується замочувати їх у воді на кілька годин. Також варто зменшити споживання кави, солі та газованих напоїв, які сприяють вимиванню корисних речовин.
Турбота про свій організм починається з того, що щодня опиняється на нашій тарілці. Головний секрет успіху простий — віддавайте перевагу чистому складу, великій кількості вітамінів і якісним корисним жирам. Організувати здоровий раціон набагато простіше, ніж здається, коли під рукою є перевірені та прості рішення. Піклуйтеся про себе без складних дієт і будьте здорові разом з Avocado-Food!
Поділитись з друзями:
